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Avant toute chose, votre équipement est primordial pour pratiquer la course à pied en évitant les risques de blessure.

Suivez ici les conseils de notre partenaire Joma.

L’entraînement est essentiel pour atteindre vos objectifs !

Joma vous donne des informations utiles sur cette page pour vous aider à progresser.

Surveillez votre alimentation. Votre apport énergétique doit égaler vos dépenses pour garder la forme.

Bio C Bon, partenaire des 20 km de Paris, vous propose des astuces ici.

Enfin, vous ne serez pas performants si vous êtes déshydratés. Boire beaucoup d’eau est une des clés du succès et du plaisir !

Suivez ici les conseils de Saint-Yorre.

joma propose un training gratuit avec Benoit Cesar de mai à octobre

S’entrainer c’est bien, s’entrainer ensemble c’est mieux !

Joma lance un programme d’entrainement pour les 20 km de Paris avec le coach Benoit Cesar : 16 sessions de fin Mai jusqu’au jour J, un entrainement exclusif, gratuit et ouvert à tous les inscrits aux 20km de Paris qui se déroulera tous les samedis matin alternativement au Bois de Vincennes ou au Bois de Boulogne.

Benoit Cesar, qui collabore déjà avec les 20 km de Paris depuis 3 ans, vous accompagnera pendant votre préparation avec des séances d’entrainement professionnel : endurance, cotes, fractionné, ainsi que séances-tests. Il saura donner tous les conseils utiles pour préparer votre course, sans oublier étirements et récupération.

Entraineur fédéral et plusieurs fois champion de France, Benoit Cesar incarne parfaitement la notion de  « Courir pour le plaisir », slogan qui résume parfaitement l’esprit de Joma, promoteur de la course à pied en tant que moment de bien-être et de partage.

J’aime courir

Actus, conseils et questions-réponses avec les coachs FFA

– Calendrier officiel des courses
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Enrichissez votre culture running, optimisez votre préparation aux courses
et bénéficiez des conseils des coachs running FFA.

Inscription gratuite sur www.jaimecourir.fr

Comment se préparer à courir les 20km

Ceux qui prennent part à une compétition pour la première fois doivent savoir qu’une préparation physique adéquate est indispensable pour courir les 20 km, c’est-à-dire que les muscles des jambes et des cuisses doivent être toniques, tout comme les muscles abdominaux et ceux du dos et des bras.

Le premier objectif, c’est d’arriver à courir 7 km, puis 14 km, et enfin 20 km.

Après avoir effectué les premiers entraînements et avoir atteint un certain niveau d’autonomie dans la course, les 7 km deviennent une distance à parcourir rapidement pour effectuer la course courte et rapide, un moyen d’entraînement utile pour améliorer la performance. Être à même de courir 14 km signifie avoir atteint un bon niveau, et surtout cela augmente la prise de conscience de pouvoir franchir la ligne d’arrivée des 20 km. Arriver à courir les 7 et puis les 14 km, c’est un objectif fondamental pour pouvoir courir aisément les 20 km.

Pour être sûr de pouvoir mener à terme notre épreuve, il ne faut pas forcément courir pendant tous ces kilomètres, il suffit d’être à même de courir au moins 16-18 km pendant l’entraînement. Ensuite c’est la somme des km courus pendant les entraînements effectués dans les semaines qui permettra d’arriver jusqu’à la fin de la course.

Pendant la préparation de votre 20km dans les 6 semaines avant la compétition il faut courir au moins trois fois par semaine, si possible sur des parcours mixtes. Il est conseillé d’organiser les entraînements en cycles de deux semaines d’entraînement intense et une de régénération. Pendant les semaines d’entraînement intense on peut effectuer des entraînements sur des distances variables entre 10 et 18 km. Pendant les entraînements dans les jours de la semaine, on court généralement 8-10 km. Par contre, le dimanche est consacré à des entraînements plus longs. Pendant la semaine de régénération, la longueur du parcours des entraînements varie entre 6 et 8 km maximum.

En outre, pour régler le rythme du pas pendant la compétition, en plus de votre montre GPS, la meilleure stratégie est d’apprendre à gérer le rythme de votre course sur la base du rythme respiratoire.

N’oubliez pas la chose la plus importante : la course à pied est un moment de joie et d’amusement. Depuis toujours, nous croyons en l’influence positive de l’activité sportive sur la vie quotidienne, et avec tous les participants à la course des 20 km de Paris nous voulons partager le message du sport vécu avec joie sans le stress de la compétition.

L’équipement parfait pour les 20 km de Paris

Pour participer à la course des 20 km de Paris de la meilleure façon, il est très important d’avoir un équipement idéal
pour le maximum de confort et de performance. Voici des propositions de chaussures et de textiles Joma pour homme et femme, qui vous permettront d’atteindre les meilleurs résultats pendant la course.

CHAUSSURE FEMME 20 KM DE PARIS

FICHE TECHNIQUE :

  • Poids : 318 gr
  • Type de pied:​ ​Toute foulée
  • Poids du coureur : – 80kg
  • Entraînement recommandé : 1 à 7 jours
  • Drop 10
  • Impulsion maximale
  • Technologie Rebound 2.0

CHAUSSURE HOMME 20 KM DE PARIS

FICHE TECHNIQUE :

  • Poids : 340 gr
  • Type de pied:​ ​Toute foulée
  • Entrainement recommandé : 1 à 7 jours
  • Drop 8
  • Impulsion maximale
  • Fix counter
  • C2s

Ce nouveau modèle révolutionnaire de la marque adopte l’ensemble des technologies JOMA et a nécessité de gros investissements en terme de recherches et d’innovations au service du coureur JOMA REBOUND sera présent au côté des athlètes pour atteindre leurs objectifs.

TEE SHIRT 100% POLYESTER A DOUBLE COL V

Intègre des coupes contrastées aux épaules et aux manches.
Incorpore la technologie micromesh au niveau des aisselles et sur les cotés,
afin de faciliter la transpiration.

SHORT HOMME JOMA 20KM

Short de compétition avec coupe laser et ceinture large avec un cordon intérieur pour un ajustement optimal. Avec ouverture latérale pour plus de mobilité et slip intérieur offrant une meilleure fixation. Avec logo et imprimé réfléchissant.

SHORT FEMME JOMA 20KM

Short de compétition avec coupe laser et ceinture large avec un cordon intérieur pour un ajustement optimal. Avec ouverture latérale pour plus de mobilité et slip intérieur offrant une meilleure fixation. Avec logo et imprimé réfléchissant.

CUISSARD JOMA 20KM

Nylon et Élasthanne : Maillage court qui incorpore des coutures plates dans les zones stratégiques afin d’éviter les frictions.
Il inclut une poche intérieure dans la partie devant afin de garder des objets en toute sécurité. Con DRY MX une technologie capable de contrôler l’humidité corporelle du sportif

SHORT DETENTE JOMA 20KM

Shorts Running détente fabriqués en microfibres avec de l’élasthanne.
Avec une ceinture élastique réglable avec des cordons et des poches sur les côtés.

Titanium 920 – 2019

Idéale pour le coureur recherchant de la tenue, avec une bonne stabilité dans la foulée,

  • Drop 10 Poids 280 – 290 gr
  • Largeur de chaussure Standard
  • jusqu’à 90 kg
  • Disponible en 2 couleurs
  • prix 70 €
Super Cross Entrainement intensif

Le Modèle Super Cross Entrainement intensif , profil neutre, Plus de 90 kg
Tout les profils de coureurs, excellent maintien associé à une parfaite réactivité.

  • Drop 12 Poids 315 gr
  • Largeur de chaussure Standard
  • Disponible en Bleu Royal
  • Prix 89€
R4000 Compétition

Le Modèle R4000 Compétition Pour coureur recherchant la Performance
Réactivité optimale Pied Universelle

 

  • Largeur Standard
  • Drop 7-8mm
  • Poids 250gr
  • Prix 95€

Déshydratation VS performance

Le corps humain est constitué à environ 60 % d’eau. Les besoins en eau pour une personne adulte sédentaire sont de 1,5 à 2 litres par jour. Ils sont bien entendu accrus pour le sportif, suivant son activité. La déshydratation influe grandement sur vos performances, non seulement physiques, mais aussi intellectuelles.

On sait notamment qu’une perte de poids de 2% due à une déshydratation abaisse les capacités physiques de 20% !

Et si la perte d’eau s’accroît encore, des douleurs désagréables peuvent alors apparaître : troubles digestifs, de la vision, capacités de réaction et de concentration, etc.

Conseil : buvez avant d’avoir soif ! Le corps a en effet commencé à se déshydrater bien avant le signal de soif. Il est préférable de boire tout au long de la journée, par petites quantités, que seulement lors des repas. Lors de toute activité physique, il est indispensable de beaucoup boire, également par petites quantités tout au long de l’effort.

10 règles d’or pour bien s’hydrater

Avant l’effort, et notamment dans la dernière demi-heure qui la précède, buvez jusqu’à un demi-litre d’eau (soit 3 verres) par petites gorgées.

Pendant l’effort, buvez par petites gorgées et en quantité raisonnable afin de ne pas surcharger votre ventre et d’éviter tout point de côté. Evitez aussi les boissons gazeuses à cause des ballonnements.

Pour un effort inférieur à 30 minutes, aucun apport d’eau ne semble nécessaire. Pour un effort de 30 minutes à 3 heures et d’intensité élevée, il est préférable de boire très régulièrement toutes les 15 à 20 minutes, et selon l’importance de la sudation, entre 0.5 et 1.5 litre d’eau par heure. Pour un effort au-delà de 3 heures (très longue durée), les prises de boissons seront échelonnées toutes les 30 minutes à 1 heure, à raison de 0.4 à 1 litre d’eau par heure.

S’il fait chaud et que vous passez à proximité d’un point d’eau, n’hésitez pas à vous asperger d’eau (notamment les jambes) afin de maintenir le corps à température normale.

N’attendez pas d’avoir soif pour boire. Si c’est le cas, c’est qu’il est déjà trop tard. Anticipez sur les événements et buvez un peu au bout d’un quart d’heure.

Buvez régulièrement après l’effort. Il est en effet urgent de restaurer le capital hydrique tout autant que les réserves énergétiques, le plus tôt possible sitôt l’épreuve terminée : 0.5 à 1.5 litres par heure et de manière fractionnée.

Même si vous “mourez” de soif, n’absorbez pas en un seul trait une quantité excessive de liquide afin d’éviter, une fois encore, tout risque de trouble gastrique.

Veillez à compenser les pertes en eau et en nutriments essentiels liées à votre effort, en buvant de manière régulière afin de retarder l’apparition de la fatigue musculaire. Veillez à compenser les pertes en eau et en nutriments essentiels liées à votre effort, en buvant de manière régulière afin de retarder l’apparition de la fatigue musculaire.

L’eau consommée doit être à une température de 10 à 15°C. Si votre boisson est trop froide voire glacée, elle risque d’engendrer chez vous des troubles intestinaux.

Selon l’intensité de votre pratique et la température extérieure, votre consommation quotidienne d’eau doit osciller entre 2 et 4 litres.

Adoptez

Mais boire ne suffit pas. Lors d’un effort sportif, le corps perd beaucoup de minéraux, via la sudation. Il est donc important de compenser cette perte.
C’est là qu’interviennent les eaux riches en minéraux qui permettent ainsi d’hydrater efficacement l’organisme.

MAIS TOUTES LES EAUX NE SE VALENT PAS.

Eau minérale naturelle gazeuse, ST-YORRE est particulièrement recommandée pour le sport. Minéralisée (4774 mg/l) : elle permet une bonne hydratation,
une bonne récupération et contribue à réduire l’acidose de l’organisme soumis à l’effort sportif, acidose qui peut être à l’origine de la survenue de crampes.
Conclusion : sans eau pas de performances possibles !

La déshydratation est le facteur n°1, avec l’hypoglycémie, des défaillances observées sur tous les terrains de sport surtout par température caniculaire.

Bien s’alimenter avant une course : les conseils de Bio c’ Bon !

L’alimentation préconisée par les naturopathes est une alimentation vivante, de qualité et biologique respectant la physiologie de notre système digestif. L’avantage de cette hygiène alimentaire est d’être « hypotoxique », c’est-à-dire qu’elle n’encrasse pas l’organisme.

De ce fait elle est :

– Détoxinante
– Antioxydante
– Désacidifiante et digeste
– Revitalisante et énergisante

Cette alimentation va permettre de prévenir les troubles pouvant être associés
aux efforts physiques :

– Troubles des muscles et tendons : crampes, courbatures, inflammations
– Troubles des articulations : douleurs, fatigue, usures, traumatismes
– Troubles circulatoires : sensation de jambes lourdes, fourmillements
– Troubles digestifs : nausées, acidité, hypoglycémie liés à l’effort
– Fatigue, épuisement, mauvaise récupération
– Stress oxydatif, vieillissement cellulaire
– Effets secondaires liés à la prise de compléments industriels (boissons protéinées, boissons énergisantes trop sucrées) qui finissent par déséquilibrer l’organisme.

L’alimentation spécifique

Selon le naturopathe l’alimentation spécifique de l’homme se compose comme ci-après :

80% de végétaux crus :
Fruits frais et juteux (pommes, cerises, prunes, melons, figues, oranges), fruits séchés (dattes, figues, abricots, pruneaux), fruits gras (amandes, cajou, noisette, noix), graines oléagineuses (tournesol, graines de courges, de sésame ou de lin), graines germées, légumes verts (chou, courgette, haricot vert, concombre, fenouil), légumes racines (carotte, céleri, betterave), aromates (oignons, ail, thym, romarin), fines herbes (persil, ciboulette, basilic), feuilles (salade), pousses (épinard, pourpier, cresson), algues, etc.

20% de sous – produits animaux :
Fromages fermentés naturellement, caillés, coquillages, œufs.

Bien sûr cette alimentation dépend de la physiologie de notre système digestif et doit être adaptée en fonction de la vitalité, du mode de vie et de l’état de santé de chacun. Ainsi, à cette base on pourra ajouter des aliments cuits, des féculents et de la viande. En revanche, on mettra de côté tous les produits dévitalisants: thé, café, chocolat, alcool, sucres et aliments industriels, cuisson au micro-onde et friture.

On pourra également conseiller des super aliments pour compléter les apports du sportif et combler des carences: spiruline, quinton, curcuma, açaï, herbe d’orge.

Pour les efforts sportifs

Les bons sucres utiles à l’effort se trouveront dans les fruits et fruits séchés : bananes, dattes, figues, sans oublier les fruits riches en bons acides gras : avocats, amandes, noix de coco.

Les protéines seront apportées par les sous-produits animaux ainsi que par la spiruline, les amandes, les légumes à feuilles vertes, les avocats, les graines de chanvre.

Grâce à ce type d’alimentation les digestions sont faciles et rapides. Les coureurs n’ont pas besoin de faire un repas 4h avant la compétition pour avoir bien digéré. Les repas pris avant l’effort se composent idéalement de dattes, de fruits frais et de banane.

En pratique

Avant l’effort et pour le ravitaillement on pourra consommer ces aliments sous diverses formes :

Mixés pour obtenir des laits végétaux :
Cajou + banane + datte
Amande + agave

En barres ou boulettes :
Pruneaux + blé germé + agave + amande + graines de tournesol
Baies de goji + noix de cajou + miel + coco

En boissons énergisantes :
Maca + guarana + jus de carotte
Jus d’orange + spiruline

En smoothie :
Ananas + banane + herbe d’orge
Feuilles vertes + bananes + dattes

Les repas principaux seront composés de salades de crudités colorées, de fromages, œufs ou yaourts. On pourra ajouter des légumes cuits, quelques pommes de terre ou biscottes sans gluten, crêpe de sarrasin, et du poisson vapeur. En dessert, quelques pruneaux ou des pommes cuites.

Pour mettre en place ce type d’alimentation, on peut progressivement réduire les féculents et augmenter les proportions d’aliments frais sous forme de crudités, et remplacer les encas habituels par des fruits frais, des fruits gras et des fruits secs.

L’idéal est bien sûr de demander conseil à un naturopathe qui individualisera votre régime alimentaire. Notez qu’une cure detox, permettant de se débarrasser des habitudes néfastes et de repartir à neuf est vivement conseillée avant la mise en place d’une nouvelle hygiène alimentaire.