Pour que la course à pied devienne synonyme de bien être, il faut l'aborder en respectant certaines règles. Sinon, vous risqueriez d'en être dégouté ou de vous blesser.
Le premier objectif que vous devez vous fixer est de courir 30 minutes sans s'arrêter. C'est un objectif raisonnable, qu'il est facile d'atteindre avec un peu de persévérance.
Si vous avez du mal à tenir la distance, vous pouvez commencer par fractionner votre course avec des minutes de repos. Par exemple, courrez 5 minutes puis marchez 1 minute. Avec le temps, vous allongerez le temps de course et serez capable de tenir 30 minutes.
Les séances doivent être effectuées en aisance respiratoire. Il faut surtout rester à son propre rythme et être à l'écoute de son corps. Sous aucun prétexte vous ne devez finir la séance épuisé.
La progressivité est la clé de la réussite. Au départ il faut se fixer des objectifs raisonnables et s'y tenir. Le corps dans sa globalité (cœur, muscles, tendons,…) a besoin de temps pour se réhabituer à ce type d'effort. Vouloir aller trop vite dans la progression peut être synonyme de blessure, de fatigue, d'une baisse de motivation… Il faut savoir rester humble et modeste.

• En cas de difficultés sur une séance, ne pas hésiter à arrêter et/ou à la refaire. Rien ne presse.
• Chaque séance est suivie de 10 minutes d'étirements.
• Lorsque le test est réussi ne pas chercher à augmenter immédiatement la durée des footings.
• S'assurer pendant 5-6 séances encore que vous êtes parfaitement à l'aise sur des footings de 30'.
• Rien ne vous empêche d'effectuer des footings plus courts si vous en ressentez le besoin ou l'envie.
• Plutôt que d'augmenter les durées, il est préférable d'ajouter un footing par semaine.

Lorsque vous serez capable de tenir les 30 minutes, vous pourrez songer à augmenter la durée de course. Il n'est pas nécessaire de maintenir la vitesse - la diminuer vous fera tout autant progresser, puisque la durée importe davantage que la vitesse.
Voici par exemple un planning, avec deux footings par semaine, pour progresser rapidement :

	footing 1	footing 2
S1	30'	30'
S2	35'	30'
S3	40'	30'
S4	45'	30'
S5	45'	35'
S6	45'	40'
S7	45'	45'
S8	45'	45'

Pour parvenir à ce stade, certains mettent 2 mois alors que d'autres ont besoin de 6 mois.
Cela n'a aucune importance. Le tout est d'y parvenir sans souffrir, ni forcer.

Tentez de courir plus fréquemment. Au lieu de deux footings par semaine, passez à trois. Vous pouvez également augmenter régulièrement la durée d'une de vos sorties, pour la monter à 1 heure. Néanmoins, il n'est pas nécessaire de courir plus vite. Là encore, seule la durée compte.
Sachez qu'à allures lentes ou modérées, l'organisme utilise en priorité comme carburant les graisses. Elles facilitent donc la perte de poids. Ce type d'effort ont donc des effets très bénéfiques sur l'ensemble de l'organisme et engendrent peu de fatigue.

Au fil de votre préparation, tentez de renforcer vos entrainements. Courez 10 km lors d'une sortie, puis reprenez vos séances habituelles. La semaine suivante, recommencez en allongeant un peu les autres séances. Au bout d'un moment, vous serez capable de courir 10km deux fois dans la même semaine. N'oubliez pas que ralentir l'allure pour tenir la distance n'est pas synonyme de régression, c'est même conseillé !

Sur l'allure de vos 10 kilomètres, vous devrez être capable de courir 15 kilomètres en quelques semaines. Il faut toujours compléter une grande sortie avec des courses moins longues au cours de la semaine, pour que l'organisme s'habitue et se renforce musculairement.

A une semaine de la course, évitez les grandes distances pour garder un maximum d'énergie. Raccourcissez vos sorties, faites des séances d'1h au maximum, et courrez pour la dernière fois 3 jours avant la course au plus tard.

Et surtout n'oubliez pas : la persévérance est la clé de la réussite !