Le corps humain est constitué à environ 60 % d'eau (environ 50 % pour les femmes). Les besoins en eau pour une personne adulte sédentaire sont de 1,5 à 2 litres par jour. Ils sont bien entendu accrus pour le sportif, suivant son activité. La déshydratation influe grandement sur vos performances, non seulement physiques, mais aussi intellectuelles. On sait notamment qu'une perte de poids de 2% due à une déshydratation abaisse les capacités physiques de 20% !

Et si la perte d'eau s'accroît encore, des douleurs désagréables peuvent alors apparaître : troubles digestifs, de la vision, capacités de réaction et de concentration, etc.

Conseil : buvez avant d'avoir soif ! Le corps a en effet commencé à se déshydrater bien avant le signal de soif. Il est préférable de boire tout au long de la journée, par petites quantités, que seulement lors des repas. Lors de toute activité physique, il est indispensable de beaucoup boire, également par petites quantités tout au long de l'effort.

L'eau circule dans notre corps : nous en absorbons et en rejetons en permanence. Pour un corps en bonne santé, il convient avant tout d'associer nos besoins aux pertes quotidiennes.

Les "Sorties" d'eau : le corps d'un adulte perd chaque jour 2 à 3 litres d'eau. Ces pertes sont pour moitié d'origine rénale (urines) et pour autre moitié d'origine extra-rénale (cutanée, respiratoire et digestive).

Les "Entrées" d'eau : toute l'eau perdue doit obligatoirement être compensée. Ainsi, les entrées quotidiennes d'eau doivent représenter 2 à 3 litres. Elles sont réparties entre les apports endogènes (eau produite par l'organisme) et des apports exogènes (boissons et eau contenue dans les aliments). Ces participations, bien qu'importantes, ne suffisent cependant pas à assurer un équilibre hydrique. Ainsi, il est indispensable de boire quotidiennement environ 1,5 litre d'eau, soit 1 verre d'eau par heure entre les repas.

Indissociable de la pratique d'un sport, l'hydratation est primordiale. Quand ou comment s'hydrater, voici les 10 règles d'or à respecter :

1. Avant l'effort, et notamment dans la dernière demi-heure qui la précède, buvez jusqu'à un demi-litre d'eau (soit 3 verres) par petites gorgées. Au cours de 15 minutes précédant l'épreuve, l'absorption de 0.15 à 0.25 (soit 1 verre) d'eau additionnée de glucose, permet d'assurer un début d'épreuve dans les meilleures conditions.
2. Pendant l'effort (si vous en avez la possibilité), buvez par petites gorgées et en quantité raisonnable afin de ne pas surcharger votre ventre et d'éviter tout point de côté. Evitez également les boissons gazeuses à cause des ballonnements.
3. Pour un effort inférieur à 30 minutes, aucun apport d'eau ne semble nécessaire. Pour un effort de 30 minutes à 3 heures et d'intensité élevée, il est préférable de boire très régulièrement toutes les 15 à 20 minutes, et selon l'importance de la sudation, entre 0.5 et 1.5 litre d'eau par heure, additionnée de glucose. Pour un effort au-delà de 3 heures (très longue durée), les prises de boissons seront échelonnées toutes les 30 minutes à 1 heure, à raison de 0.4 à 1 litre d'eau par heure.
4. S'il fait chaud et que vous passez à proximité d'un point d'eau, n'hésitez pas à vous asperger d'eau (notamment les jambes) afin de maintenir le corps à température normale.
5. N'attendez pas d'avoir soif pour boire. Si c'est le cas, c'est qu'il est déjà trop tard. Anticipez sur les événements et buvez un peu au bout d'un quart d'heure.
6. Buvez régulièrement après l'effort afin d'éliminer les toxines et de drainer les impuretés accumulées pendant l'effort. Il est en effet urgent de restaurer le capital hydrique tout autant que les réserves énergétiques, le plus tôt possible sitôt l'épreuve terminée : 0.5 à 1.5 litres par heure et de manière fractionnée.
7. Même si vous " mourez " de soif, n'absorbez en un seul trait une quantité excessive de liquide afin d'éviter, une fois encore, tout risque de trouble gastrique.
8. Veillez à compenser les pertes en eau et en nutriments essentiels liées à votre effort, en buvant de manière régulière afin de retarder l'apparition de la fatigue musculaire.
9. L'eau consommée doit être à une température de 10 à 15°C. Si votre boisson est trop froide voire glacée, elle risque d'engendrer chez vous des troubles intestinaux.
10. Selon l'intensité de votre pratique et la température extérieure, votre consommation quotidienne d'eau doit osciller entre 2 et 4 litres.

Les eaux minérales sont aujourd'hui nombreuses dans les rayons des grandes surfaces. Cependant, toutes n'ont pas les mêmes propriétés ; chacune doit en effet être utilisée de façon modérée, orientée et diversifiée.

Ainsi, à elle seule, l'eau pure n'apporte pas d'énergie. Toutefois, il apparait que les muscles, les cellules mais aussi le cerveau, ont des besoins bien précis sur le plan qualitatif. Ces organes vitaux doivent en effet se nourrir de substrats énergétiques et minéraux riches en oligoéléments pour assurer leur plein rendement dans des situations précises (longue durée, forte intensité, forte chaleur). L'eau plate est alors incapable de satisfaire ces besoins immédiats.

Il faut donc envisager, pour éviter toute carence physique et physiologique, de se procurer les boissons de l'effort dit " isotonique " et/ou composée de polymères de glucose.

L'avantage de ces boissons dites "de l'effort" est double : elles permettent en effet de ravitailler les organes et tissus en énergie mais aussi d'assurer l'absorption de liquide.
Ces boissons sont surtout utiles pour les efforts prolongés (>1h).

Pour récupérer après l'effort, il faut boire beaucoup (au moins 50cl d'un coup) et privilégier des eaux riches en minéraux et en bicarbonates (comme St-Yorre, la plus riche avec 4774 mg/l de minéraux, 4368 mg/l de bicarbonates). En effet, une eau riche en bicarbonates va permettre de lutter contre l'acidité produite en excès par l'effort musculaire.