Plus la consommation énergétique des muscles est importante, plus l'organisme humain " s'use " et nécessite des apports énergétiques réguliers en nutriments, en fibres alimentaires, en eau et en sels minéraux. Pour ce faire, le rôle des glucides, communément appelés " sucres ", est primordial puisqu'ils constituent le carburant le plus efficace du sportif. Sans réserves suffisantes de glucides ni ravitaillements en cours d'épreuve, les graisses corporelles ou lipides prennent le relais mais leur combustion ne permet qu'un apport d'énergie modéré, voire insuffisant. Conséquence immédiate : une intensité d'effort amoindrie et a fortiori une performance affectée
(le fameux " mur " du marathonien).

A première vue, les produits consommés seront les mêmes que pour les personnes non sportives. Toutefois, une planification précise des repas doit permettre un apport énergétique régulier sur l'ensemble de la journée sans occasionner de gêne :

• Des produits laitiers à chaque repas afin d'assurer un bon apport en protéines et surtout en calcium (participant aussi à la contraction musculaire).
• Des viandes ou équivalents en quantités importantes pour favoriser le renouvellement et la croissance musculaire, ainsi que l'apport en fer.
• Des fruits et des légumes, cuits et crus, à chaque repas et en récupération car, riches en eau, ils favorisent la réhydratation.
• Des féculents en quantités très importantes car ils apportent le carburant de l'effort : les glucides (consommés par l'intermédiaire de boissons durant l'effort).
• Des corps gras, vecteurs de vitamines et d'acides gras essentiels fondamentaux au bon fonctionnement de l'organisme.

Ainsi, l'apport de ces différents aliments sera réparti sur la journée selon différents paramètres : horaires de pratique, type de pratique, forme du pratiquant, climat naturel…

De petites collations pourront être prises sur l'ensemble de la journée afin d'assurer un apport régulier en nutriments et micro-nutriments et pour permettre de refaire le plein d'énergie avant et après l'effort (source d'une bonne performance et d'une bonne récupération).

L'autre point fondamental dans l'alimentation du sportif sera l'apport hydrique quotidien.

L'optimiser répond à 4 raisons essentielles :

• Une bonne hydratation doit permettre de maintenir l'équilibre hydrique tout en sachant que les pertes sudorales du sportif peuvent être très importantes. On veillera donc à boire régulièrement, quotidiennement et de manière diversifiée (consommation d'eaux plus ou moins riches en minéraux).
• La consommation d'eau va permettre l'élimination des "déchets" par les reins. Cette production de déchets s'accroit bien sûr en cas d'activités physiques intenses.
• Une eau fortement minéralisée va majorer l'apport minéral, ce qui n'est pas un mal chez un sportif qui en perd beaucoup…
• Toute boisson peut être un vecteur efficace d'apport en énergie rapidement disponible à l'effort.

Il ne faut pas attendre le jour de l'épreuve pour se constituer des réserves d'énergie.

3 principes de base prévalent alors dans ce type de situation :
- augmenter les apports en glucides (de 520 à 650 gr par jour pour un sportif de 65 kg) ;
- optimiser ses apports en eau ;
- réduire progressivement les charges d'entraînement d'ici au départ de l'épreuve.

. Avant dernier repas : des glucides pour faire le plein d'énergie

C'est l'ultime repas de " mise en réserve ". Il doit être copieux et donc composé principalement de glucides à assimilation lente.

Exemple de menu :

• 1 bol de potage 100% légumes
• 1 bonne ration (minimum 150 gr en poids cru) de pâtes al dente
• 1 à 2 tranche(s) de pain (mie grise)
• 1 fruit ou 1 laitage ou 1 crème dessert
• 3 à 4 verres d'eau minérale.

. Dernier repas : un petit déjeuner copieux à l'aube

Si la compétition a lieu en matinée, il faut se lever tôt pour prendre votre petit déjeuner au moins 3 heures avant l'effort ou opter pour des solutions pratiques et " toutes prêtes " pour sportifs (barres céréalières) qui se prennent jusqu'à 1 heure avant l'effort.

Si la compétition a lieu dans l'après-midi, le petit déjeuner peut très bien être votre petit-déjeuner habituel (en évitant l'excès de fibres et de corps gras). Et vous prenez alors votre dernier repas vers midi, mais dans tous les cas trois heures avant le départ.

Exemple de menu :

• 2-3 tranches de pain blanc
• 2 cuillères à café de miel
• 1 yaourt + 3 cuillères à soupe de céréales (type Corn Flakes)
• 1 pomme ou 1 banane
• de l'eau

. Après l'effort, c'est toujours l'effort : repos et boissons au programme

Afin de restaurer les stocks énergétiques et éliminer les déchets de l'organisme, boire et récupérer sont les priorités. Des règles de conduite sont alors à respecter :

• Boire de l'eau gazeuse (bicarbonatée) pour faciliter l'élimination, ou de l'eau normalement minéralisée additionnée de compléments de bicarbonates.
• Consommer en alternance une boisson énergétique ou une boisson sucrée.
• Ingérer des aliments glucidiques (barres énergétiques, fruits secs, biscuits diététiques…) et un laitage ou une boisson. En cas d'entraînement à kilométrage important ou à forte intensité, la collation peut-être plus consistante, presque semblable au petit-déjeuner (pain, miel, biscuits, laitages, céréales…).