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COMMENT SE PRÉPARER À COURIR LES 20 KM


Ceux qui prennent part à une compétition pour la première fois doivent savoir qu’une préparation physique adéquate est indispensable pour courir les 20 km, c’est-à-dire que les muscles des jambes et des cuisses doivent être toniques, tout comme les muscles abdominaux et ceux du dos et des bras.

Le premier objectif, c’est d’arriver à courir 7 km, puis 14 km, et enfin 20 km.

 

Après avoir effectué les premiers entraînements et avoir atteint un certain niveau d’autonomie dans la course, les 7 km deviennent une distance à parcourir rapidement pour effectuer la course courte et rapide, un moyen d’entraînement utile pour améliorer la performance. Être à même de courir 14 km signifie avoir atteint un bon niveau, et surtout cela augmente la prise de conscience de pouvoir franchir la ligne d’arrivée des 20 km. Arriver à courir les 7 et puis les 14 km, c’est un objectif fondamental pour pouvoir courir aisément les 20 km.

 

Pour être sûr de pouvoir mener à terme le semi-marathon, il ne faut pas forcément courir pendant tous ces kilomètres, il suffit d’être à même de courir au moins 16-18 km pendant l’entraînement. Ensuite c’est la somme des km courus pendant les entraînements effectués dans les semaines qui permettra d’arriver jusqu’à la fin de la course.

Pendant la préparation du semi-marathon, dans les 6 semaines avant la compétition il faut courir au moins trois fois par semaine, si possible sur des parcours mixtes. Il est conseillé d’organiser les entraînements en cycles de deux semaines d’entraînement intense et une de régénération. Pendant les semaines d’entraînement intense on peut effectuer des entraînements sur des distances variables entre 10 et 18 km. Pendant les entraînements dans les jours de la semaine, on court généralement 8-10 km. Par contre, le dimanche est consacré à des entraînements plus longs. Pendant la semaine de régénération, la longueur du parcours des entraînements varie entre 6 et 8 km maximum.

 

En outre, pour régler le rythme du pas pendant la compétition, en plus de votre montre GPS, la meilleure stratégie est d’apprendre à gérer le rythme de votre course sur la base du rythme respiratoire.

 

N’oubliez pas la chose la plus importante: la course à pied est un moment de joie et d’amusement. Depuis toujours, Diadora croit en l’influence positive de l’activité sportive sur la vie quotidienne, et avec tous les participants à la course des 20 km elle veut partager le message du sport vécu avec joie sans le stress de la compétition.

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8 Oct 2017 08:00:00 UTC+0000